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《微習(xí)慣》讀書筆記范文
今天的文章絕對(duì)不是標(biāo)題黨。
從前有一個(gè)普普通通的宅男，他和我們大多數(shù)人一樣，健身只能堅(jiān)持2天又倒回沙發(fā)上看電視，每天不是頭痛就是太忙總之無法寫作，吃甜食上癮水煮西藍(lán)花就像毒藥。
雖然他是那么的想改變，但年齡和無法完成計(jì)劃的挫敗感在一同增長(zhǎng)，他還是一事無成。
直到……
20xx年的某一天，他突發(fā)奇想，決定以每天做1個(gè)俯臥撐為目標(biāo)，堅(jiān)持下來。（你看，他真的只做了1件事）
后來嘛……
兩年后，他擁有了夢(mèng)想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
這個(gè)死宅就是《微習(xí)慣》這本書的作者斯蒂芬·蓋斯。
故事的前半段你可能異常熟悉，至于后半段，不妨花2分鐘，讓我連同自己的親身經(jīng)歷，一同告訴你。
《微習(xí)慣》微習(xí)慣是什么？
它是一種習(xí)慣養(yǎng)成策略。顧名思義，就是小到不能再小，小到不可能失敗的習(xí)慣。
想堅(jiān)持讀書？那就每天讀2頁(yè)。想堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？那就每天做1個(gè)俯臥撐。想堅(jiān)持寫作？那就每天寫50字好了。
但是，一定要每天都做，哪怕睡前忽然想起來才做，你也是贏了。
大概就像這樣。
你可能要說，切，每天就這么一點(diǎn)點(diǎn)，有什么用？我們的目標(biāo)是星辰大海！
但你可能沒有發(fā)現(xiàn)，想要一下子來個(gè)大改變，讓自己重新做人，恰恰是我們反復(fù)失敗的原因。
微習(xí)慣很小，小到不可能完不成。它不需要你動(dòng)用大量的決心，消耗巨額的意志力，也無需痛苦的自我說服，更保護(hù)你免于品嘗失敗的絕望。無論你處于怎樣的情緒和狀態(tài)下，都可以輕松完成它，進(jìn)而獲得成就感。因此，它安全可靠，無毒無副作用。
微習(xí)慣要求持續(xù)進(jìn)行。哪怕每天要做的事情不多，但只要持續(xù)進(jìn)行，大腦就會(huì)不斷注意到這件事，它便會(huì)慢慢在你生活中占據(jù)越來越重要的位置。
行動(dòng)的過程，有點(diǎn)兒像牛頓第二定律對(duì)物體運(yùn)動(dòng)的描述：當(dāng)它靜止時(shí)，要獲得初始速度需要大力一推，但一旦它運(yùn)動(dòng)起來，后續(xù)需要的力便會(huì)小很多。微習(xí)慣給你一個(gè)行動(dòng)起來的契機(jī)，只要開始做了，你就會(huì)忍不住做得更好一點(diǎn)兒。
我個(gè)人特別喜歡遠(yuǎn)離消極情緒這一點(diǎn)，因?yàn)橐淮胃淖兲�，總�?huì)讓人產(chǎn)生強(qiáng)烈的抵觸心理，只能堅(jiān)持幾天，很快就回到原位。失敗就算了，會(huì)讓人產(chǎn)生非常絕望的感受，好像這輩子都不能做成這件事了，這種消極情緒對(duì)人有很大的打擊性。
即便是一個(gè)小小的改變，只要能夠做出來，也會(huì)產(chǎn)生巨大的自我效能感。
破除一些對(duì)習(xí)慣的誤解：
21天無法養(yǎng)成習(xí)慣，一般要一個(gè)月到一年不等；
在固定的時(shí)間去做一件事未必是最好的策略；
當(dāng)大腦抵觸的時(shí)候，不要和它對(duì)著干，不要過度消耗意志力；
不要一下子做太大的改變，免得大腦劇烈反彈。
微習(xí)慣怎么用？
Step1：確定你要培養(yǎng)什么習(xí)慣。
1、寫一個(gè)習(xí)慣清單，但是注意不要太多，2到3個(gè)是最好的。
如果你不知道自己培養(yǎng)什么習(xí)慣好，可以在一周內(nèi)嘗試培養(yǎng)幾個(gè)習(xí)慣，看看哪一個(gè)適合你，是你在精疲力竭的情況下，也可以輕松做到的。
2、縮小習(xí)慣，把習(xí)慣縮小到絕對(duì)不會(huì)失敗的程度。同樣寫在紙上。
你的微習(xí)慣是否小得不可思議？把它們大聲念出來，如果你笑了，它們就合格了。
Step2：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。
你為什么要培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣？不停的問為什么，問到不能再回答為止。
發(fā)自內(nèi)心的想要，你才會(huì)找到真正的價(jià)值，而不是“因?yàn)榇蠹叶歼@樣”或“看起來不錯(cuò)”。
Step3：將習(xí)慣納入日程
日程靈活的人可以彈性培養(yǎng)，即決定在做某事的之前或之后來執(zhí)行微習(xí)慣。日程比較固定的，如上班族和學(xué)生，可以規(guī)定一個(gè)時(shí)間點(diǎn)來執(zhí)行。
作者更推薦，在全天的任何時(shí)間、任何地點(diǎn)靈活執(zhí)行，最后你會(huì)得到一個(gè)“無論什么情況下都可以進(jìn)行”的好習(xí)慣�。ū热缡裁磿r(shí)間都可以寫作，而不是非要早上或晚上）
每天睡前檢查一次，確定都完成了就好。如果沒完成，立刻起來花1分鐘做一遍，也沒什么難的。
Step4：設(shè)定獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制
讓大腦把行為和回報(bào)關(guān)聯(lián)起來。回報(bào)不但能培養(yǎng)意志力，回報(bào)本身就能帶來回報(bào)。
Step5：注意記錄和跟蹤
策略有：使用大月歷或者全年日歷，紙質(zhì)的，最好大幅可以貼在墻上，能夠使你的目標(biāo)保持在隨處可見的地方。親手做記錄的感覺是電子產(chǎn)品無法代替的。
數(shù)字化追蹤，推薦幾個(gè)app或網(wǎng)站：
蘋果手機(jī)——lift
安卓手機(jī)——Habit streak plan
網(wǎng)站：Joe’s Goals (joesgoals.com) ；Lift.do；Goals on track?(goalsontrack.com) / minihabits
Step6：微量開始，超量完成
這一過程有助于強(qiáng)化意志力，減少意志力的損耗，因?yàn)榱?xí)慣雖然微量還是可以成為習(xí)慣，也能為你帶來進(jìn)步。
Step7：擺脫高期待
一定要特別注意，將目標(biāo)保持在微小的狀態(tài)，斃掉心中的隱藏目標(biāo)。
在一天或幾天超額完成任務(wù)后，你內(nèi)心一定悄悄地提高期待，認(rèn)為今天可以完成昨天超額的量，無形中改變了最初的目標(biāo)，為行為帶來阻力。
因此，好好檢查是不是有了過高的期待，要時(shí)刻記住，你的目標(biāo)仍然是最初的那個(gè)目標(biāo)。
Step8：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
無抵觸
有身份認(rèn)同
無需考慮就能執(zhí)行
不再擔(dān)心完不成
常態(tài)化
很無聊
最后作者提出運(yùn)用微習(xí)慣策略的八大規(guī)則：
第一，不要自欺欺人，不要暗中調(diào)高目標(biāo)；
第二，滿意每一個(gè)進(jìn)步，對(duì)于微小的目標(biāo)，也同樣感到滿意，但不滿足；
第三，經(jīng)�；貓�(bào)自己，但是保持頭腦清醒，不要依賴動(dòng)力或情緒；
第五，抵觸時(shí)候，縮小目標(biāo)；
第六，提醒自己這件事很輕松；
第七，不要小看微步驟；
第八，用多余精力超額完成目標(biāo)而不是調(diào)高期待。
用后感覺如何？
一句話，棒呆了。
總情況
我給自己定下的目標(biāo)是：每天讀書10分鐘，寫作5分鐘，晨間寫作1句話。
7天下來執(zhí)行的情況：每天都能輕易完成，80%的時(shí)間超額完成。
尤其是晨間寫作，我常常以種種借口抗拒不寫。但目標(biāo)定在一句話以后，我不但每天都寫，而且有幾天甚至完成了1000字以上。
日常寫作也是我的一個(gè)老大難問題，想找借口推脫不寫，真是不要太簡(jiǎn)單。我的目標(biāo)從每天1000字，到每周2000字，都仍然完不成。
但是現(xiàn)在我竟然連等公車的時(shí)間都利用起來寫作（還要感謝訊飛語(yǔ)記這個(gè)語(yǔ)音寫作神器），讀完書也可以第一時(shí)間寫下感想和心得，日后整理成文，非常方便快捷。
一開始自認(rèn)為讀書沒什么難度，定了30分鐘，結(jié)果倒計(jì)時(shí)一開，抵觸情緒立馬就上來了。第二天趕緊調(diào)低期待，改到10分鐘。每次倒計(jì)時(shí)結(jié)束，都會(huì)產(chǎn)生“讓我再讀一會(huì)兒吧”的想法。事實(shí)上，我的這個(gè)還不夠微，用作者的話來說，最好定在每天讀2頁(yè)~
經(jīng)驗(yàn)與教訓(xùn)
使用這個(gè)方法的第三天，我就開始給自己加料，增加了很多新的內(nèi)容。除了每天讀書寫作，寫總結(jié)，寫打卡計(jì)劃以外，還要查資料，投簡(jiǎn)歷，看網(wǎng)站，做很多很多的事情。
急于求成的心態(tài)使我一方面提高了標(biāo)準(zhǔn)，另一方面給自己增加了更多的事項(xiàng)，這一切的結(jié)果就是我在第四第五天崩潰了兩天，這兩天我不想做任何事情。在原來已經(jīng)取得進(jìn)步的領(lǐng)域也全都停滯了。
就在這時(shí)我正好看到了這本書的最后一章，在這章里作者講到了我所面臨的這個(gè)問題。我的經(jīng)驗(yàn)和作者的互相對(duì)照，證實(shí)了書中所說的，不要一下子給自己太高期待這一觀點(diǎn)。
調(diào)低目標(biāo)真的很不容易，畢竟，如果你是可以一次看一個(gè)小時(shí)書，又希望自己一年以后成為作家的話，怎么可能滿足于一天才看兩頁(yè)書或者才寫一句話呢？
因?yàn)檫@些目標(biāo)實(shí)在是太小了，在我寫每天計(jì)劃的時(shí)候，根本寫不下筆，根本不愿意去想自己的目標(biāo)，居然才是每天看兩頁(yè)書，或者寫五十個(gè)字，我給自己定的是每天讀書30分鐘，寫作10分鐘，就這樣，我還嫌太小了。
做的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，最難的地方恰恰是持續(xù)不斷的去做一件小事情。也許在頭三四天的時(shí)候，你還會(huì)覺得很興奮，自己在實(shí)踐一個(gè)新方法，養(yǎng)成一些新習(xí)慣，很有成就感。每天也可以超額大量完成任務(wù)。
但是到了第5、6、7天，隨著你內(nèi)心期待值的提高，就會(huì)產(chǎn)生很多不切實(shí)際的期待，就會(huì)在內(nèi)心默默地提高計(jì)劃，而簡(jiǎn)單地完成一個(gè)動(dòng)作，已經(jīng)不能滿足你了。
每一次的目標(biāo)都是一個(gè)小到不能再小的步驟，切切實(shí)實(shí)的把這些小的不能再小的目標(biāo)認(rèn)真的作為一個(gè)目標(biāo)。
重新調(diào)整心態(tài)后，每天的計(jì)劃都完成得很順利。我也漸漸體會(huì)到“哇，我居然擁有了理想習(xí)慣”的爽快感。
你也來試試微習(xí)慣，體味一下夢(mèng)想成真的感覺，如何？
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